TRX训练，也称为悬挂训练，凭借其独特的优势在众多力量训练中脱颖而出。它主要依赖训练者自身的体重，因此备受健身爱好者推崇。TRX训练不仅能有效提升整体力量，还能显著改善平衡能力、灵活性、机动性和核心稳定性。
我们精心整理了17个最佳的TRX训练动作，涵盖从初学者到高阶训练者的不同难度级别。为了方便您循序渐进地练习，我们将这些动作分为三个类别：初级、中级和高级。如果您已有相关经验，也可以直接跳至更具挑战性的部分。
什么是TRX训练？
简单来说，TRX训练是TRX系统的一部分。该系统由美国海军海豹突击队员Randy Hetrick于2005年正式创立并开发。虽然Hetrick创造了“TRX”和“TRX悬挂训练器”（用于进行TRX悬挂训练的装备）等术语，但这其实只是悬挂训练的一种形式，而悬挂训练的概念据说早在19世纪之前就已存在。
TRX训练被归类为自重训练，因为它只需要训练者的体重和一套TRX悬挂带。它专注于提升训练者的平衡性、稳定性、灵活性和整体力量。
在名为《TRX与传统训练计划对核心耐力和肌肉力量的影响》的研究中，T. Heltne（威斯康星大学运动机能学）等人指出：
结果表明，与传统的训练计划相比，TRX训练方法在增加核心耐力、灵活性和功能性运动指标方面同样有益。
因此，对于希望增加力量和全面提升健康水平的人来说，TRX系统是一种极有价值的训练方法。
初级TRX训练动作
1. 低拉划船 (Low Row)
设置： 将TRX悬挂训练器固定在高处且牢固的锚点上。锚点越低，动作难度越大。
起始姿势：
- 站在悬挂训练器下方，双脚与髋同宽。
- 双手采用正握法（掌心相对）各抓握一个手柄。
- 身体向后倾斜，直到绳索绷紧，身体与地面呈约45度角。
- 确保双臂完全伸直。可通过调整TRX悬挂带的长度来改变难度。
执行：
- 收紧核心和背部肌肉，吸气准备。
- 呼气时，屈肘将身体向上拉起，保持背部挺直。
- 在动作顶端停留2秒，充分挤压肩胛骨。
- 吸气时，有控制地伸直手臂，将身体降低回起始位置。
- 此即完成一次重复。
主要锻炼肌群： 背阔肌、斜方肌、菱形肌。
次要锻炼肌群： 肱二头肌、肱三头肌、三角肌。
常见错误与避免：
- 悬挂带调得过高，会变成常规划船。
- 身体弯曲而非保持直线。
- 肘部外翻，未贴近身体。
- 忘记收紧核心。
动作益处：
- 有效强化中背部难以锻炼到的肌群。
- 无需大重量即可训练后链肌群。
- 可通过多种方式调整以增加难度，是初学者的理想选择。
2. 高拉划船 (High Row)
设置： 将TRX悬挂训练器固定在正前方，略高于头顶的位置。
起始姿势：
- 面向锚点站立，双脚与髋同宽。
- 双手正握（掌心朝前）手柄，悬挂带松弛至约胸部高度。
- 身体向后倾斜，重心落在脚跟上。
执行：
- 收紧核心，吸气准备。
- 呼气时，将身体向上拉起，直至胸部与手部齐平。
- 在顶端停留2秒。
- 吸气时，有控制地将身体降低回起始位置。
主要锻炼肌群： 斜方肌、菱形肌、三角肌后束、背阔肌。
次要锻炼肌群： 肱二头肌、前臂肌群。
常见错误与避免：
- 左右发力不均。
- 手部姿势错误。
- 核心松弛。
动作益处：
- 主要针对斜方肌，与低拉划船形成互补。
- 同时锻炼肱二头肌和肱三头肌，是上半身的综合训练动作。
- 起始姿势简单，易于保持良好形态。
3. 单臂划船 (Single Arm Row)
设置： 将TRX悬挂训练器固定在正前方，悬挂带长度约一臂距离。
起始姿势：
- 面向训练器站立，双脚与髋同宽。
- 右手以正握法抓握一个手柄。
- 向后走一两步，直到身体后倾，手臂完全伸直。
执行：
- 双脚踩稳，肘部贴近身体。非工作手臂可置于身后或胸前以保持平衡。
- 收紧核心，吸气准备。
- 呼气时，屈肘将身体向上拉起，直至手与胸部齐平。
- 在顶端停留2秒。
- 吸气时，有控制地伸直手臂，降低身体。
主要锻炼肌群： 背阔肌、斜方肌、菱形肌、腹直肌。
次要锻炼肌群： 肱二头肌、三角肌、竖脊肌。
常见错误与避免：
- 核心未收紧。
- 下降速度过快。
- 肩膀和胸部下沉。
动作益处：
- 在掌握高拉和低拉划船后的理想进阶动作。
- 显著提升核心力量、平衡能力和单侧力量。
- 可通过增加顶端停留时间来提升难度。
4. 平板支撑 (Plank)
设置： 将TRX悬挂带调整至离地约15厘米高。
起始姿势：
- 背对悬挂带跪地，将前臂放在地上，位于肩膀正下方。
- 小心地将双脚钩入悬挂带，脚尖朝下。
- 在开始前，将重量保持在前臂和膝盖上。
执行：
- 收紧核心，吸气准备。
- 伸直手臂，将身体撑起，形成一条直线，与地面平行。
- 保持该姿势至少10秒或尽可能长的时间，保持平稳呼吸。
主要锻炼肌群： 三角肌前束、腹直肌。
次要锻炼肌群： 肱三头肌、髋屈肌、胸腰筋膜。
常见错误与避免：
- 在未掌握基础平板支撑前尝试此动作。
- 肩膀前倾。
- 憋气。
动作益处：
- 比常规平板支撑更能强化核心力量。
- 有效构建下半身肌肉力量，以支撑脊柱和下背部。
- 存在多种变式，可针对不同肌群。
5. 收腹屈膝 (Knee Tucks)
设置： 将TRX悬挂带调整至离地15-30厘米，方便双脚放入高位平板姿势。
起始姿势：
- 背对锚点俯卧于地。
- 将双脚牢固地放入手柄，脚尖朝下。
- 收紧核心，将身体撑起至高平板姿势，手臂完全伸直。
执行：
- 双手在肩正下方撑地，身体呈直线，收紧核心，吸气准备。
- 呼气时，缓慢将双膝收向胸部，保持双脚并拢。
- 当膝盖位于臀部下方时，停留1秒。
- 吸气时，将腿向后延伸回起始位置。
主要锻炼肌群： 腹直肌、腹斜肌。
次要锻炼肌群： 肱三头肌、臀肌、股四头肌。
常见错误与避免：
- 双脚分开。
- 弓起或弯曲背部。
- 在无法完成平板支撑时尝试此动作。
动作益处：
- 极佳的选择，用于塑造腹肌和腹斜肌。
- 高位平板姿势也强化了肱三头肌。
- 对下背部疼痛或希望增强脊柱稳定性的人有所帮助。
6. 跪姿肱三头肌推举 (Kneeling Tricep Press)
设置： 将TRX悬挂训练器固定在墙上或杠上，高度在跪姿时与头齐平。可使用垫子保护膝盖。
起始姿势：
- 背对训练器跪下。
- 双手以正握法（掌心朝前）抓握手柄。
- 跪姿，背部挺直，小心不要接触身后的墙或杠。
执行：
- 收紧核心，吸气准备。
- 呼气时，保持背部挺直，屈肘，将上半身向下降低，直至身体与地面呈45度角。
- 保持该姿势2秒。
- 用肱三头肌发力，将身体推回起始位置。
主要锻炼肌群： 肱三头肌。
次要锻炼肌群： 三角肌、小腿肌群、肱二头肌、前臂肌群。
常见错误与避免：
- 背部和臀部下沉。
- 未达到足够的倾斜角度。
- 手臂未保持伸直。
- 肘部外翻。
动作益处：
- 无需自由重量即可有效孤立训练肱三头肌。
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中级TRX训练动作
7. 胸部推举 (Chest Press)
设置： 将TRX悬挂带调整至腰部高度。
起始姿势：
- 站在训练器下方，双手正握（掌心相对）手柄。
- 双脚与髋同宽。
- 身体向前倾斜约45度，保持背部挺直。
- 肘部与身体呈约45度角。
执行：
- 收紧核心和臀肌，吸气准备。
- 呼气时，伸直手臂，将身体向上推起。
- 在顶端停留2秒。
- 吸气时，有控制地将身体降低回起始位置。
主要锻炼肌群： 胸大肌、胸小肌。
次要锻炼肌群： 三角肌、肱三头肌、肱二头肌。
常见错误与避免：
- 身体未保持直线。
- 核心松弛。
- 手臂向两侧打开。
动作益处：
- 全方位锻炼上半身的力量训练动作。
- 不稳定性迫使肌肉更努力地工作，显著增强力量和整体稳定性。
8. 弓步蹲 (Lunge)
设置： 将TRX悬挂带调整至离地约15厘米。根据身高调整，并使用健身垫提供支撑。
起始姿势：
- 将后脚放入TRX手柄，脚尖朝下。
- 前腿和后腿保持伸直。
- 头部与脊柱成一直线，肩膀挺直。
- 后脚下放置健身垫以支撑膝盖。
执行：
- 收紧核心，吸气。
- 呼气时，后腿向后弓步，直至膝盖轻触垫子。
- 双膝均应呈90度角，前膝不超过脚尖。
- 保持2秒后，吸气。
- 呼气时，主要用前腿发力，将身体推回起始位置。
主要锻炼肌群： 臀肌、股四头肌、髋屈肌。
次要锻炼肌群： 腹肌、腘绳肌、小腿肌群。
常见错误与避免：
- 步伐过大。
- 动作过快。
- 膝盖未与脚踝对齐。
动作益处：
- 相比常规弓步，不稳定性迫使下半身和核心肌群更努力地工作。
- 分别锻炼每条腿，改善平衡和力量。
- 在短时间内有效构建下半身力量。
9. 俯卧撑 (Push Up)
设置： 将TRX悬挂带调整至离地约15厘米。
起始姿势：
- 将双脚放入TRX手柄（脚尖朝下），手臂完全伸直，进入高位平板姿势。
- 肩膀与手部对齐，双腿尽量伸直。
执行：
- 收紧核心和臀肌，吸气。
- 呼气时，屈肘，将身体向手部降低。
- 肘部与身体呈约45度角，自身呈90度角。
- 在底部停留2秒，吸气。
- 呼气时，将身体推回起始位置，保持身体完全笔直。
主要锻炼肌群： 胸大肌、胸小肌。
次要锻炼肌群： 肱三头肌、三角肌前束、腹直肌。
常见错误与避免：
- 身体中部下沉。
- 身体降低低于手部高度。
- 在未探索自身极限前盲目增加难度。
动作益处：
- 比常规俯卧撑更有效，迫使身体更努力地完成动作。
- 以全新水平挑战胸肌。
- 对于有活动能力问题的人，可能比地面俯卧撑更安全。
10. 肱二头肌弯举 (Bicep Curl)
设置： 将悬挂带固定在头顶上方的锚点，调整至中等长度。
起始姿势：
- 面向锚点站立，反握（掌心朝上）手柄。
- 双脚与髋同宽，身体向后倾斜直至手臂伸直，背部挺直。
- 旋转手柄使掌心相对。
执行：
- 吸气准备。
- 保持核心收紧和背部挺直，呼气时屈肘，将胸部拉向手柄。
- 在顶端停留2秒。
- 吸气时，有控制地将身体降低回起始位置。
主要锻炼肌群： 肱二头肌。
次要锻炼肌群： 三角肌、前臂肌群、腹直肌。
常见错误与避免：
- 未收紧核心。
- 肘部下降。
- 起始时悬挂带过松。
动作益处：
- 为标准弯举动作提供具有挑战性的替代方案。
- 增加了心血管健康的元素。
- 有助于改善姿势，缓解下背部疼痛症状。
11. 卷腹 (Crunch)
设置： 将TRX悬挂带调整至离地15-30厘米，根据身高而定。
起始姿势：
- 背对锚点俯卧。
- 将双脚放入手柄，脚尖朝下。
- 将身体撑起至高平板姿势，手臂伸直。
执行：
- 吸气准备。
- 确保背部挺直，颈部与脊柱成一直线。
- 呼气时，保持平衡且核心 engaged，将膝盖向前收向手臂，同时背部向上卷起。
- 当膝盖弯曲成90度时，保持2秒。
- 吸气时，将腿延伸回起始位置。
主要锻炼肌群： 腹直肌。
次要锻炼肌群： 胸大肌、三角肌。
常见错误与避免：
- 未掌握常规卷腹就尝试此动作。
- 动作过快。
动作益处：
- 增强核心力量和线条的首选动作。
- 能有效改善平衡能力。
- 对下背部受伤或疼痛的康复尤其有用（需咨询专业人士）。
- 可通过调整身体与悬挂带的距离来改变难度。
高级TRX训练动作
12. 侧平板支撑 (Side Plank)
设置： 将TRX悬挂带从上方固定，脚套离地15-30厘米。
起始姿势：
- 侧卧，将双脚放入悬挂带，脚尖朝前。
- 左臂作为稳固支撑（肘部呈90度角），将重量放在手臂和髋部上。
- 右臂向上伸直以帮助保持平衡。
执行：
- 吸气，收紧核心。
- 小心地将右脚平衡在左脚之上的悬挂带内，右脚稍前于左脚。
- 呼气时，靠在左臂上，将髋部向上推起，直至达到侧平板支撑的顶端位置。
- 保持该姿势至少10秒或尽可能长的时间。
主要锻炼肌群： 腹斜肌、腹直肌。
次要锻炼肌群： 臀肌、三角肌前束。
常见错误与避免：
- 在无法完成常规侧平板支撑前尝试此动作。
- 未挺直脊柱。
- 憋气。
动作益处：
- 有效针对腹斜肌，并增强核心力量和线条。
- 比地面版本对涉及的肌群和稳定肌要求更高。
- 存在多种变式以增加挑战。
13. 深蹲加划船 (Squat and Row)
设置： 将悬挂带调整至中等长度，双手各握一个手柄。
起始姿势：
- 面向TRX站立，双脚与髋同宽。
- 正握（掌心相对）手柄。
- 挺胸，身体向后倾斜约45度。
- 将手柄保持在胸部下方，贴近身体两侧。肘部与身体呈45度角。
执行：
- 保持核心 engaged，臀肌收紧，胸部挺起，重心落在脚跟上，伸直手臂，向后坐入深蹲姿势。
- 保持此姿势2秒。
- 重心落在脚跟上，利用腿部和下背部肌肉将身体向上驱动。
- 返回起始位置时，将肩胛骨夹紧。
主要锻炼肌群： 斜方肌、背阔肌、菱形肌、腹直肌。
次要锻炼肌群： 小腿肌群、臀肌、腘绳肌、股四头肌、肱二头肌。
常见错误与避免：
- 弓起背部。
- 核心放松。
- 固定肩胛骨。
- 肘部未贴近身体。
动作益处：
- 几乎针对后链所有肌群，仅使用自身体重阻力。
- 对于希望构建力量和爆发力的人非常有效。
14. TRX鳄鱼式 (TRX Alligator)
设置： 将悬挂系统固定在正前方，略高于头顶。
起始姿势：
- 面向TRX悬挂系统的锚点站立。
- 双手采用正握法（掌心向下）各抓握一个手柄。
- 手臂向前伸直，双脚平放在地，身体向后倾斜直到悬挂带绷紧，如同准备进行TRX划船。
执行：
- 确保核心 engaged，背部完全挺直，头部与脊柱成一直线。
- 不要屈肘将身体向上推，而是将双臂分开，一手向上移动，一手向下移动（动作应像鳄鱼的颚部！）。
- 在动作顶点，一只手应垂直高于另一只手。
- 保持此姿势2秒。
- 小心地合拢双臂之间的间隙，将身体带回起始位置。确保调动背部并朝向抓握方向扭转。
主要锻炼肌群： 三角肌、肩袖肌群、背阔肌。
次要锻炼肌群： 菱形肌、斜方肌、腹斜肌。
常见错误与避免：
- 忘记交替抬起的手臂。
- 忘记调动核心肌群。
- 未使用正握法。
动作益处：
- 一旦掌握，极其有效。
- 无需自由重量即可训练背部和肩膀的极佳替代方案。
15. 时钟推举 (Clock Press)
设置： 将悬挂带牢固固定在上方，手柄处于腰部高度。
起始姿势：
- 反握手柄，背对锚点站立。
- 双脚分开略宽于肩。
- 手臂向前伸直，身体轻轻前倾；应能轻松平衡。
执行：
- 吸气准备。
- 确保核心 engaged，背部挺直，头部与脊柱成一直线。
- 稍微屈肘，但保持手臂贴近身体。
- 呼气时，小心弯曲左臂，同时将右臂向侧面伸展。
- 保持此姿势2秒。
- 用左臂将身体向上推起，在整个运动过程中保持良好形态。
- 交替手臂重复练习。
主要锻炼肌群： 胸大肌。
次要锻炼肌群： 三角肌前束、肱二头肌、肱三头肌、菱形肌。
常见错误与避免：
- 动作突然。
- 触碰TRX悬挂带。
- 悬挂带过松。
动作益处：
- 结合了胸部推举和飞鸟动作，能有效训练胸大肌。
- 同时也锻炼核心和整个上半身。
16. 原子俯卧撑 (Atomic Push Up)
设置： 将TRX悬挂系统设置悬挂至刚好离地。
起始姿势：
- 俯卧于地。
- 背对锚定系统。双脚与悬挂带对齐。
- 将每只脚滑入一个手柄。脚尖应能很好地钩住环扣。
- 现在可以用手向前走，直到身体与地面平行。
执行：
- 吸气准备。
- 从起始位置开始，像常规俯卧撑一样将身体降低到手上。肘部与身体呈45度角。
- 保持背部挺直和核心 engaged，用手臂将身体向上推起。
- 在达到高位平板姿势之前，将双脚向上收向臀部，如同进行深蹲。
- 保持此姿势2秒。
- 小心地将脚放回下方，回到起始位置。
主要锻炼肌群： 胸大肌、三角肌、腹直肌。
次要锻炼肌群： 臀肌、髋屈肌、肱三头肌、竖脊肌（下背部）。
常见错误与避免：
- 未在所有休息点保持正确形态。
- 匆忙完成动作。
动作益处：
- 同时调动多个主要肌群，仅使用自身体重阻力。
- 可从常规俯卧撑或深蹲开始，逐步递增难度。👉 获取进阶训练方法 来突破你的极限。
17. 身体锯式加折体 (Body Saw with Pike)
设置： 将TRX悬挂训练器安装在上方稳定的锚点上。悬挂带下垂至小腿位置，离地15-30厘米，方便双脚舒适地放入平板姿势。
起始姿势：
- 背对锚点躺在地上。
- 将双脚牢固放入手柄，脚尖朝下。
- 将重量放在前臂而非手掌上，呈低位平板姿势。
执行：
- 收紧核心，吸气，将身体挺直成基本平板姿势。
- 保持核心张力和良好形态，呼气时，身体以稳定的前后运动（“锯式”）。
- 小心地进入折体姿势，将臀部向上抬起，收缩腹肌，特别注意形态。手臂应牢固地固定在地上，手掌朝下。
- 保持此姿势2秒，吸气。
- 呼气时，慢慢将身体降低回原始平板姿势。
主要锻炼肌群： 腹直肌、髋屈肌、稳定肌。
次要锻炼肌群： 肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌（肩部肌肉）以及竖脊肌（背部）。
常见错误与避免：
- 双脚未并拢。
- 弓起或弯曲背部。
- 用背部而非肩膀推动身体向后。
- 过早尝试此动作。
动作益处：
- 对改善整体平板技术非常有用。
- fantastic 用于提升核心、下背部和上半身的力量。
常见问题
TRX训练适合初学者吗？
是的，TRX训练非常适合初学者。许多动作可以通过调整身体角度和悬挂带长度来降低难度。建议从初级动作开始，专注于掌握正确的姿势，再逐步增加难度。
进行TRX训练需要哪些装备？
最主要的装备是一套TRX悬挂训练器或类似的悬挂训练带。你需要一个牢固的 overhead anchor point（ overhead 锚点），如门上锚点、单杠或坚固的横梁。一块瑜伽垫可以提供额外的舒适度和保护。
TRX训练每周进行几次为宜？
对于初学者，每周进行2-3次TRX训练足以看到进步，并给身体足够的恢复时间。中级和高级训练者可以根据自身目标和恢复能力增加到3-4次。确保不要连续两天训练同一肌群。
TRX训练能帮助增肌吗？
是的，TRX训练可以通过渐进式超负荷（如增加重复次数、组数、难度或减少休息时间）来帮助构建肌肉。虽然它可能不像大重量举重那样快速增肌，但它能有效改善肌肉耐力、力量和线条。
TRX训练与传统重量训练相比如何？
TRX训练更侧重于功能性力量、核心稳定性、平衡和灵活性的发展，因为它需要在三维空间中稳定自己的身体。传统重量训练则通常更侧重于在固定平面内进行最大力量的提升。两者结合可以带来全面的健身效果。
如何清洁和保养我的TRX悬挂带？
定期用湿布擦拭悬挂带，避免使用刺激性化学剂。确保其完全干燥后再收纳。定期检查锚点、织带和手柄是否有磨损迹象，并按照制造商的说明进行保养。